Découvrez les Secrets et Bienfaits du Soja – À Lire Absolument!

Le soja : de quoi s’agit-il exactement ?

Le soja, appartenant à la famille des légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles ou les haricots secs, est une plante produisant des gousses duveteuses qui contiennent des graines. En France, ces graines sont consommées principalement sous des formes transformées telles que des boissons, des aides culinaires ou du tofu. En Asie, le soja est également apprécié sous forme de jeunes pousses encore vertes, connues sous le nom d’edamame, disponibles chez nous en version surgelée. Le soja sert aussi couramment à l’alimentation animale, notamment pour les porcs, les poulets et les bovins.

Comment est cultivée cette plante ?

Les principaux producteurs de soja sont les États-Unis, le Brésil et l’Argentine. Ces pays exportent l’essentiel de leur production sous forme de tourteaux destinés à nourrir le bétail à l’échelle globale, notamment dans l’Union européenne qui en est une grande importatrice. Cependant, cette culture est souvent associée à des pratiques de modification génétique et d’usage intensif de pesticides, contribuant significativement à la déforestation de la forêt amazonienne en Amérique du Sud.

Provenance du soja consommé en France

Le soja utilisé en France pour la fabrication de produits tels que le tofu ou les desserts végétaux est majoritairement cultivé sur le territoire national. Il est garanti sans OGM, conformément à la réglementation de l’Union européenne. Les producteurs locaux indiquent souvent l’origine française du soja sur les emballages, et certains produits sont certifiés biologiques, avec des indications précises sur leur provenance, comme pour la marque Tossolia qui s’approvisionne dans les Alpes-de-Haute-Provence et la Drôme.

Diverses formes de consommation du soja : lait, crème, yaourts, etc.

Si les graines de soja séchées ne sont pas généralement consommées telles quelles, elles sont transformées en une multitude de produits alimentaires. Bien que la sauce soja soit la plus connue des novices, le soja peut également être transformé en jus, utilisé pour produire des « yaourts », des fromages végétaux, des desserts, des crèmes ou du tofu. Le tofu lui-même est utilisé comme base pour d’autres préparations telles que les steaks ou les hachés végétaux.

Que sont les PST, ou protéines de soja texturées ?

Les steaks et hachés végétaux peuvent également être fabriqués à partir de protéines de soja texturées (PST), obtenues à partir de farine de soja ou de tourteaux dégraissés. Il est recommandé de choisir des produits d’origine française ou biologique, car le texturé de soja est généralement produit mécaniquement. « Les PST provenant notamment d’Amérique du Nord sont souvent obtenues à partir de soja déshuilé par des procédés chimiques intensifs. C’est pourquoi nos produits sont étiquetés « farine protéique de soja » et non « PST » pour distinguer clairement la différence», explique Gwénaële Joubrel, directrice scientifique de Sojaxa, une association pour la promotion des aliments à base de soja. Les PST se retrouvent également dans de nombreux plats préparés, souvent sans que le consommateur en soit conscient, car elles permettent de réduire la quantité de protéines animales et d’augmenter ainsi la rentabilité.

Le soja est-il bénéfique ou nocif pour la santé ?

Valeur nutritive et avantages de cette légumineuse

« Le soja est la légumineuse la plus riche en protéines, avec un contenu pouvant atteindre 40%, comparé à 20% pour la viande ou le poisson », affirme Lylian Le Goff, médecin à la retraite et environnementaliste, auteur de l’ouvrage Protéines : priorité au végétal. « De plus, le soja est riche en acides gras insaturés, en fibres, vitamines, minéraux (vitamines B et E, calcium, fer, magnésium), et possède un index glycémique très bas, à 20. »

Potentiels effets secondaires du soja

Les graines de soja contiennent naturellement des isoflavones, qui sont des phytoestrogènes (hormones végétales similaires aux oestrogènes humains). « Bien que les isoflavones aient été considérées bénéfiques il y a quelques années, réduisant par exemple le risque de cancer du sein, des études récentes ont montré qu’elles pourraient perturber le fonctionnement hormonal des femmes, affectant les cycles menstruels et la fertilité », précise Catherine Bennetau-Pelissero, professeure en Sciences animales et Nutrition à l’université de Bordeaux.

Comment connaître la teneur en isoflavones ?

Pour le consommateur, il est difficile de connaître la teneur exacte en isoflavones, car elle n’est pas indiquée sur les emballages et varie selon les produits. « Nous effectuons régulièrement des analyses et les mettons à la disposition de nos clients à leur demande. Ainsi, nos jus de soja contiennent en moyenne 10 mg d’isoflavones pour 100 ml, nos desserts 8 mg pour 100 g et nos tofus, steaks ou produits similaires 22 mg pour 100 g », explique Gwénaële Joubrel de Sojaxa. Elle ajoute que même en consommant trois produits à base de soja par jour (jus, steak, dessert), un adulte ne dépasse pas l’apport maximal recommandé. « Nous ne serions pas opposés à indiquer les taux d’isoflavones sur les étiquettes, mais cela nécessiterait la publication d’une méthode officielle d’analyse », conclut-elle.

Est-il possible de réduire cette teneur en isoflavones ?

« En Asie, les préparations traditionnelles de soja étaient obtenues après de longues phases de trempage et le rejet de la première eau de cuisson, ce qui permet de diminuer le taux d’isoflavones, solubles dans l’eau », explique Catherine Bennetau-Pelissero. Des entreprises, telles que Excellent, travaillent sur ces techniques. « Nous avons développé différents procédés autour du rinçage et d’une cuisson plus longue, nous permettant de proposer actuellement un burger contenant 15 mg d’isoflavones pour 100 g », déclare Maximilien Nguyen, PDG de la start-up, qui commence à commercialiser son produit principalement via des chaînes de restauration. Les adhérents incluent Sojasun, Soy, Alpro et la laiterie de Saint-Denis-de-l’Hôtel.

Comment produit-on du tofu ?

Les fèves de soja sont hydratées puis pressées pour obtenir un lait végétal de couleur crème. Divers coagulants sont ensuite ajoutés à ce « lait » pour le raffermir et obtenir un produit solide, plus ou moins souple et dense. Il peut s’agir de chlorure de magnésium, naturellement présent dans l’eau de mer, ou de sulfate de calcium, entre autres additifs qui sont sans danger pour la santé.

C’est un processus détaillé. « Les graines de soja séchées sont trempées jusqu’à ce qu’elles doublent de volume, puis broyées pour obtenir un jus : le tonyu. Ce liquide est ensuite filtré, chauffé, puis mélangé avec du chlorure de magnésium (ou nigari), un équivalent de la présure », explique David Arsivaud, de Locadélice, une entreprise qui produit du tofu biologique de manière artisanale en Gironde. Le caillé obtenu est pressé dans des moules. Les durées de caillage et de pressage influencent la texture finale du produit (voir ci-dessous : les différents types de tofus). Le tofu est ensuite vendu sous vide au rayon frais. Selon les marques, il peut être pasteurisé ou non. Les tofus de longue conservation vendus dans les rayons épicerie sont stérilisés.

En Chine, au Japon et en Asie du Sud-Est, il existe des centaines de variétés de tofu, aux formes et couleurs étonnamment variées. En France, bien que le choix soit plus limité, le nombre de produits disponibles augmente chaque année.

Les différents types de tofu :

• Tofu ferme : Le lait de soja caillé peut être pressé dans un moule pour obtenir un produit similaire au fromage appelé tofu ferme. Selon la quantité d’eau extraite lors du pressage, on obtient différents degrés de fermeté : tendre, mi-ferme, ferme, très ferme, extra-ferme… Le tofu dit « pressé », le plus dense de tous, est une spécialité chinoise disponible dans les épiceries asiatiques. On le trouve sous forme de blocs, de feuilles ou de filaments à consommer comme des nouilles.
  Comment le cuisiner ? Cru, braisé, frit, sauté, bouilli, grillé.
   
• Tofu soyeux : Le tofu soyeux est préparé d’une manière identique au yaourt ferme : le coagulant est ajouté au lait de soja directement dans un moule, sans jamais être agité. Le tofu soyeux n’est pas pressé ; il est très riche en eau et donc peu calorique. Il doit son nom à sa texture, qui peut être d’une exquise finesse.
  Comment le cuisiner ? Cru, mixé, en smoothies, sauces, desserts, soupes et ragoûts.
   
• Tofu frit : Il existe de nombreux types de tofus frits. Dans les magasins bio, on trouve une version sous forme de « steaks » souvent marinés. Dans les épiceries asiatiques, le tofu frit peut se présenter comme des petits cubes légers dont l’intérieur est soufflé, des blocs uniquement frits en surface, de fines tranches frites plusieurs fois jusqu’à développer une texture spongieuse… Tous ces produits absorbent très bien les marinades.
   
• Tofu fumé : Le tofu frais fumé (généralement au bois de hêtre) est largement disponible dans les épiceries bio et même les supermarchés. Sa saveur particulière en fait un très bon substitut à la viande. Il remplace les lardons à merveille. On peut aussi en faire un hachis (50 % tofu nature et 50 % tofu fumé) pour la bolognaise, les farcis et autres.
   
• Tofu lacto-fermenté : Nature ou aromatisé, le tofu lacto-fermenté est disponible dans les magasins bio. Il se rapproche de la feta car il a pris un goût salé et acidulé en fermentant dans une saumure. Il est particulièrement riche en vitamines et probiotiques et donc très bon pour la santé. D’autres types de tofus fermentés sont disponibles dans les épiceries chinoises. Leur saveur étant nettement plus forte, on les utilise en petites quantités, comme des condiments végétariens.
   
• Tofu aromatisé : Beaucoup de Français reprochent au tofu sa fadeur, car il n’est ni gras, ni salé, ni sucré. On trouve donc de plus en plus de tofus aromatisés prêts à l’usage : au citron, aux olives, à la sauce soja, aux herbes de Provence… Certains sont encore plus élaborés et contiennent même des morceaux de légumes, noix et autres.

Que préférer : tofu, tofu aromatisé ou haché végétal ?

Le goût du tofu est discret ; on y retrouve la saveur délicate des fèves de soja, qui rappelle la noisette. L’agent coagulant choisi peut ajouter une touche d’amertume (dans le cas du chlorure de magnésium) ou de douceur (sulfate de calcium). Ne contenant normalement pas de sel, de sucre, d’épices ou autres, le tofu a l’avantage d’être une base neutre pour toutes sortes de recettes, sucrées ou salées.

Mais du tofu, on entend souvent qu’il est fade. « C’est justement son intérêt, on peut en faire ce que l’on veut dans une multitude de recettes, mais il ne faut pas penser que cela va remplacer le goût ou la texture de la viande », sourit Camille Oger, auteure et reporter passionnée de tofu.

« Nos tofus parfumés (basilic, olives noires, ail et ciboulette…) permettent de toucher une nouvelle clientèle qui ne sait pas forcément cuisiner la version nature », renchérit Oliane Kelfoun, responsable R&D chez Tossolia, entreprise pionnière du tofu en France installée dans le Sud-Est. On trouve aussi désormais du tofu fumé. Il est souvent préalablement mariné dans de la sauce soja et ensuite soit fumé dans un fumoir, soit additionné d’arôme. La première version, comme chez Tossolia, est meilleure…

Quant aux hachés ou steaks végétaux issus de l’industrie agroalimentaire, ils peuvent dépanner de manière occasionnelle… Mais vérifiez toujours leur composition – fuyez les longues listes d’ingrédients – et attardez-vous sur leur teneur en protéines. Si c’est la source de protéines de votre repas, tablez au moins sur 15 g dans une portion de 100 g.

Le miso, une pâte de soja fermentée

Fabrication et variétés

Spécialité japonaise emblématique depuis le VIIe siècle, le miso est traditionnellement fait de graines de soja, de sel et de kōji, un ferment également utilisé dans la préparation du saké et de la sauce soja. On y ajoute souvent différentes céréales, comme de l’orge ou du riz. Le soja est cuit, broyé, mélangé au sel, au ferment et aux éventuelles céréales pour former une pâte qui est affinée quelques semaines à plusieurs années. Celle-ci peut prendre des couleurs, textures et arômes variés, mais elle est toujours salée et bourrée d’umami, la cinquième saveur. Il existe une multitude de types de miso issus des différents terroirs japonais. On les classe grossièrement en trois catégories :

• Le miso blanc (shiro miso), riche en céréales comme le riz, a une saveur très douce voire sucrée, une couleur claire et des arômes volatils : on l’utilise cru dans les sauces ou on l’ajoute dans la soupe en fin de cuisson. Il se prête à tous les usages, y compris sucrés – une cuillerée suffit à transcender un caramel.
• Le miso rouge (aka misoArticles similaires
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