Découvrez les Secrets et Avantages des Céréales Anciennes en Cuisine !

Une diversité de céréales à explorer

Il est regrettable de se limiter à la préparation de riz et de pâtes alors que la nature offre une riche variété de céréales telles que l’orge, le millet, le fonio, et bien d’autres. Ces céréales méritent toute notre attention car 40% des Français expriment le désir d’en consommer plus, que ce soit pour des raisons environnementales ou de santé. Voici ce que vous devez savoir pour vous lancer dans leur préparation sans aucune hésitation.

Nous savons aujourd’hui qu’il est nécessaire de réduire notre consommation de viande au profit des protéines végétales. Heureusement, de nombreuses céréales, nouvelles ou réintroduites, enrichissent nos terres ! Le millet, le sarrasin et le sorgho sont souvent mis en avant dans les publications culinaires comme des céréales d’avenir. Elles nécessitent peu d’eau, peu d’engrais et résistent bien à la sécheresse… Laissez-vous guider pour apprendre à préparer ces délicieuses petites graines.

Les variétés de céréales

Astuce

Les temps de cuisson recommandés ci-dessous pour chaque céréale débutent dès l’ébullition. Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter.

Le millet

Le millet, terme générique désignant plusieurs espèces de graminées, est largement répandu en Asie et en Afrique, bien qu’il soit peu cultivé en France. Ces céréales résistent à la sécheresse et poussent dans des sols peu fertiles, ce qui les rend précieuses pour l’agriculture future. En France, le type le plus commun est le millet perlé. Riche en acides aminés et en calcium, il offre un goût doux et une texture fine, parfait pour les bouillies, mais aussi pour la cuisson à la vapeur ou en pilaf. Pour la cuisson, utilisez un verre à moutarde (20 cl) pour deux personnes. Pour renforcer le goût, faites dorer le millet à sec dans une poêle avant de l’ajouter à l’eau bouillante. Vous remarquerez une légère odeur de pop-corn lors de la torréfaction. Ensuite, laissez cuire entre 15 et 20 minutes à feu doux et à couvert, dans deux fois son volume d’eau bouillante, jusqu’à absorption de l’eau.

Le sarrasin

Le sarrasin, également connu sous le nom de blé noir, n’est pas un blé mais une pseudo-céréale. Cette plante est très cultivée dans le nord de l’Europe et est populaire sous forme de farine ou de grains (décortiqués ou torréfiés, appelés kasha). Le grain de sarrasin, triangulaire et sombre, a une texture tendre et des arômes de noisette grillée, ce qui le rend idéal pour accompagner des produits forestiers ou des fruits de mer. Vous pouvez trouver cette graine sous différentes formes dans les supermarchés ou les magasins bio.

L’orge perlé

Domestiqué depuis le Néolithique, l’orge a été utilisé pour produire de la bière, du whisky, des infusions, des soupes et autres porridges. L’orge perlé, dont le grain est poli pour une cuisson rapide et une digestion aisée, est tendre avec un goût de noisette et apporte une légère saveur sucrée aux plats. Cuit à point, il est excellent dans les bouillons ou en risotto. Pour une texture plus croquante, il est parfait en salade. Il est conseillé de faire tremper l’orge perlé dans l’eau froide la veille pour en assouplir les grains.

Le riz noir

Les variétés de riz noir complet offrent des grains fins et longs, riches en fibres, antioxydants et saveurs, tout en restant fermes lors de la cuisson. Les types les plus courants en France sont le riso venere d’Italie et le riz noir de Camargue. Peu collants et d’un noir brillant, ils se marient bien avec d’autres variétés pour diversifier les textures.

Le frikeh (ou freekeh, frik, farik)

Essentiel dans les cuisines du Levant et d’Afrique du Nord, le frikeh est un blé dur récolté jeune, pilé et séché au soleil. Brûlé pour ôter sa glume (enveloppe), le grain acquiert une saveur torréfiée et fumée distinctive. Son nom vient de l’arabe faraka, qui signifie masser, car il faut remuer les gerbes de blé pour en extraire les grains. Ce processus donne une céréale savoureuse, de couleur verte et à texture ferme, excellente avec le cumin. Même en cas d’erreur de cuisson, le frikeh reste ferme et pardonne bien les petits oublis. Synonyme de festivités, il était traditionnellement consommé à la campagne lors des moissons, où il était habituellement cuit dans un bouillon…

Le maftoul (ou moghrabieh)

Le maftoul, ou moghrabieh, est une alternative intéressante à la semoule ordinaire. Plus gros que le couscous familier, ce couscous populaire au Proche-Orient est également à base de blé dur mais offre plus de consistance et de mâche. Excellent dans les soupes ou les salades, il peut être servi avec du beurre ou simplement cuit dans la sauce d’un plat mijoté. Moghrabieh signifie « à la maghrébine » et désigne à la fois ces petites boulettes et le plat qui les contient. Ce ragoût très aromatique à base de poulet et d’agneau, riche en épices (cumin, anis, poivre, cannelle, muscade, clou de girofle, carvi…), est un véritable plat de fête.

Le fonio

La plus ancienne céréale cultivée en Afrique de l’Ouest, le fonio, a failli disparaître au XXe siècle en raison de son décorticage laborieux. Grâce à la mécanisation, ses minuscules grains ont trouvé leur public en Europe. Léger, digeste, savoureux et sans gluten, le fonio blanc, complet ou semi-complet se cuit comme du riz et est apprécié aussi bien en plats sucrés que salés.

Le teff

Avec un diamètre de moins d’un millimètre, le teff est la plus petite graine consommée au monde, originaire des hauts plateaux éthiopiens. Ingrédient principal de l’injera, la galette incontournable en Éthiopie, le teff est également idéal pour les porridges et sa farine sans gluten est largement utilisée.

Le petit épeautre

L’ancêtre du blé, le petit épeautre, était connu pour sa capacité à pousser dans des sols pauvres, à côté de la lavande et des pois chiches. Bien qu’il soit difficile à panifier car il contient peu de gluten, l’épeautre présente de nombreux avantages. Il offre une texture croquante, ferme et une bonne mâche…

Le quinoa

Le quinoa n’est pas une céréale, mais une graminée comme la blette ou l’épinard. Entièrement exempt de gluten, il possède un taux de protéines exceptionnellement élevé. Son goût parfois amer est dû à une fine pellicule de saponine qui le protège. Pour le préparer, rincez-le soigneusement avant la cuisson. Comptez 12 minutes de cuisson à feu moyen dans 1,7 fois son volume de liquide (eau, bouillon). Laissez ensuite gonfler 5 minutes hors du feu, à couvert, jusqu’à absorption du liquide.

Les semoules et les céréales transformées

• La semoule est obtenue par le broyage de blé dur, ou d’autres céréales.
• Le couscous est fabriqué à partir d’une semoule humidifiée, agglomérée par brassage, puis précuite à la vapeur et séchée. Ce mets oriental, à base de blé, millet ou orge, peut aussi être réalisé avec de la farine de légumineuses.
• Le boulgour est constitué de grains de blé dur (ou d’autres céréales) fragmentés, précuits à la vapeur, décortiqués et concassés. Très utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient, il est indispensable pour un « vrai » taboulé ou un kebbé libanais. Très nutritif, riche en fibres et en vitamines B, il procure une réelle sensation de satiété. Son léger goût noisetté offre une belle alternative au riz.

Conseils d’achat et de conservation

Vous trouverez les céréales rares dans les épiceries orientales et asiatiques, ainsi que dans les enseignes bio et diététique. Conservez-les dans un endroit sec, à l’abri de la lumière, dans des boîtes hermétiques.

Comment cuisiner les céréales ?

1. Même si ce n’est pas indispensable, le trempage est bénéfique pour toutes les céréales. Il les rend plus digestes, développe leurs principes nutritionnels et permet de réduire les temps de cuisson.
    
2. Ne noyez pas vos céréales dans l’eau de cuisson ! Pour mesurer le volume d’eau, calculez bien les volumes de céréales à sec. La cuisson progressive par absorption (dans l’eau, le lait ou dans un bouillon parfumé) permet de conserver un maximum de goût et de conserver une texture agréable, notamment pour le millet et le frikeh. La cuisson dans un grand volume d’eau suivie d’un égouttage est possible, mais elle ne libère pas toutes les saveurs des céréales. Pour une cuisson au four, augmentez le volume d’eau ou de liquide d’à peu près 20 %.
    
3. Riz, petit épeautre, frikeh et autres sont encore meilleurs toastés en fin de cuisson à la poêle avec un peu de beurre noisette, pour une céréale croustillante et plus gourmande.
    
4. Les céréales aiment les matières grasses : n’hésitez pas à y ajouter un peu de beurre ou d’huile d’olive. Elles seront plus brillantes et appétissantes, et encore meilleures.
    
5. Il est agréable d’avoir un élément liant ou crémeux avec les céréales. Une purée verte d’épinards, de cresson, une pulpe d’oignons doux vous permettra de réaliser facilement un plat équilibré, sain et végétarien.

Les vertus des céréales anciennes

• L’orge est riche en fibres et possède des propriétés anticholestérol. Elle facilite le transit. C’est également une bonne source de minéraux : phosphore, fer, magnésium…
   
• Avec un indice glycémique au plus bas, le frikeh est deux fois plus riche en fibres que le quinoa et quatre fois plus que le blé complet. Un champion du grain qui gagne du terrain !
   
• Alternative au couscous, le maftoul est une semoule préparée à partir de grains de blé dur entiers, plus riches en fibres et en nutriments essentiels, comme le magnésium.
   
• Le petit épeautre est l’une des rares céréales à associer les 8 acides aminés essentiels à l’organisme. À ne pas confondre avec l’épeautre, moins intéressant sur le plan nutritionnel. Faites-le tremper pendant 12h pour aider votre organisme à mieux fixer le calcium qu’il contient.

Quelles sont les céréales sans gluten ?

• Le millet est une céréale très digeste, peu allergène, et qui ne contient pas de gluten, ce qui en fait un excellent substitut à la semoule ou au boulgour. Il entraîne l’augmentation du bon cholestérol et il est riche en minéraux (magnésium et phosphore).
   
• Le sarrasin est sans gluten et très riche en protéines (jusqu’à 15 % dans chaque graine). Il apporte également des glucides complexes et des fibres comme la pectine qui favorise la satiété.
   
• Aussi nutritif que le riz complet, le riz noir contient également des anthocyanes en grande quantité (dans les pigments noirs) aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires.
   
• Le teff est riche en fibres, en protéines, en fer et en calcium.

Pourquoi associer les céréales et les légumineuses ?

L’association céréales – légumineuses est recommandée pour les végétariens et les vegans, et pour tout le monde en général… Même pour les plus pressés, on trouve des pois chiches et des haricots en boîte qui sont d’une très bonne qualité, et qui sont surtout assez cuits. D’un point de vue nutritionnel, l’association céréales et légumineuses s’est faite de façon très naturelle chez l’homme depuis des millénaires. Parce qu’on ne mangeait pas systématiquement de la viande, le quota de protéines s’obtenait avec trois quarts de céréales et un quart de légumineuses. On sait maintenant que cette association est particulièrement intéressante parce qu’elle offre beaucoup de fibres, des vitamines et des index glycémiques intéressants qui donnent une certaine satiété ; on se rassasie beaucoup plus rapidement et, surtout, tous les glucides que peut contenir cette association nous profitent sur la longueur, ce qui explique d’ailleurs qu’elle soit sans cesse recommandée aujourd’hui, y compris pour les sportifs.

Astuce

De délicieuses associations de céréales et légumineuses à tester : petit épeautre et lentilles vertes du Puy ; frikeh et pois chiches. Faites-les cuire séparément et assemblez-les ensuite.

Pour aller plus loin…

Pas de grande cuisine végétale sans céréales. Cette conviction est au coeur de la cuisine de Manon Fleury, qui en tire toutes sortes de recettes merveilleuses, du petit déjeuner au dîner. Son livre est le reflet de sa démarche. Il nous invite à découvrir intimement tous ces ingrédients riches de saveurs et de textures insoupçonnées.

Céréales, Les recettes d’une cheffe engagée, de Manon Fleury. Flammarion, 224 pages, 29,90 €.

Articles similaires

• Découvrez les Incontournables de Votre Cuisine pour une Alimentation Saine!
• Découvrez les protéines végétales avec les légumineuses !
• Comment le changement climatique redéfinit ce que nous mangeons
• Découvrez les Meilleures Méthodes pour Cuisiner vos Flocons d’Avoine !
• Découvrez les Secrets de Cuisine avec la Noix de Coco !